Combien de temps durent les courbatures ?

Ce que sont vraiment les courbatures

Les courbatures (DOMS, pour delayed onset muscle soreness) sont cette raideur sourde qui apparaît un jour ou deux après l'effort, pas la sensation de brûlure ressentie pendant une série. Elles sont liées à de microscopiques lésions dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif, suivies d'un processus de réparation inflammatoire, déclenché surtout par des contractions excentriques (la phase où le muscle s'allonge, comme lors de la descente d'une charge) ou par tout exercice auquel vos muscles ne sont pas habitués.

Elles ne sont pas causées par l'acide lactique. Celui-ci disparaît du muscle en une heure ou deux après l'effort, bien avant même que la courbature ne commence, ce qui exclut qu'il explique une douleur qui culmine un ou deux jours plus tard.

La chronologie habituelle

Les courbatures suivent un schéma assez constant, même si l'intensité varie beaucoup d'une personne et d'une séance à l'autre :

• 0 à 12 heures : peu ou pas de courbature encore, même après une séance dure
• 12 à 24 heures : la courbature commence à s'installer
• 24 à 72 heures : c'est en général la fenêtre où elle culmine
• 3 à 7 jours : elle s'estompe progressivement pour la plupart des gens

Les cas marqués, après une séance très inhabituelle ou intense, peuvent mettre plus longtemps à se résorber, mais une douleur qui persiste bien au-delà d'une semaine, ou qui est vive et localisée plutôt que sourde et diffuse, mérite d'être traitée comme un autre signal, pas comme une courbature ordinaire.

Ce qui les prolonge ou les intensifie

• Le caractère inhabituel du mouvement. Un nouvel exercice, une nouvelle amplitude, ou une reprise après une pause produit en général plus de courbatures qu'un mouvement familier.
• La part de travail excentrique. Descendre une charge sous contrôle, courir en descente, ou étirer un muscle sous tension sont les principaux déclencheurs de courbatures.
• Le volume et l'intensité. Plus de séries, plus de répétitions ou des charges plus lourdes que d'habitude entraînent en général plus de courbatures.
• L'expérience d'entraînement. Un même effort relatif tend à produire moins de courbatures une fois le corps adapté à un mouvement donné, un phénomène parfois appelé effet de la séance répétée.

Une courbature veut-elle dire que la séance a marché ?

Pas de façon fiable. Les courbatures reflètent surtout le caractère inhabituel ou excentrique du mouvement, pas la quantité de muscle construit ni l'efficacité de la séance pour vos objectifs. Un pratiquant expérimenté sur un mouvement familier et productif a souvent peu de courbatures, tandis qu'un seul exercice inhabituel peut laisser un débutant courbaturé pendant des jours sans que ce soit forcément la partie la plus utile de son programme.

Ce qui aide vraiment

Un mouvement léger, un échauffement facile avant la séance suivante, et une activité quotidienne normale atténuent en général un peu la gêne. Il n'existe pas de preuve solide et constante que des remèdes précis comme le foam rolling, les étirements ou les bains froids raccourcissent réellement la durée des courbatures, même si certains les trouvent utiles pour le confort sur le moment. Le levier le plus utile reste souvent de décider quoi faire de son entraînement pendant qu'on est courbaturé, plutôt que d'essayer de faire disparaître la courbature plus vite. Voir s'entraîner avec des courbatures pour cette décision.

Forma suit l'entraînement par groupe musculaire et estime la récupération dans le temps, pour décider à partir d'un historique plutôt que de la mémoire.

Note santé : il s'agit d'informations générales, pas d'un avis médical. Une douleur vive, localisée ou qui s'aggrave, un gonflement, ou des urines très foncées après l'effort sont des raisons d'arrêter et de consulter un professionnel qualifié plutôt que de supposer une simple courbature.